.png) |
أفضل وقت لممارسة الرياضة أثناء الصيام يعتمد على نوع التمارين والهدف منها. إليك التوقيتات المثلى: |
1) قبل الإفطار بساعة إلى ساعة ونصف:
- مناسب للتمارين الخفيفة إلى المتوسطة مثل المشي أو اليوغا أو تمارين التمدد.
- يساعد في حرق الدهون بفعالية لأن الجسم يعتمد على الدهون المخزنة كمصدر للطاقة.
- يفضل تجنب التمارين الشديدة لتفادي الإجهاد والجفاف.
2) بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات:
- الأفضل للتمارين الشديدة مثل رفع الأثقال أو تمارين الكارديو المكثفة.
- يكون الجسم قد استعاد طاقته بالسوائل والمغذيات، مما يساعد في الأداء الرياضي الأمثل.
- يكون الجسم قد استعاد طاقته بالسوائل والمغذيات، مما يساعد في الأداء الرياضي الأمثل.
3) قبل السحور بساعة تقريبًا:
- مناسب للتمارين الخفيفة إلى المتوسطة.
- يساعد في تعزيز النشاط قبل بدء الصيام مجددًا.
- يساعد في تعزيز النشاط قبل بدء الصيام مجددًا.
ما الأطعمة التي يُفضل تناولها قبل وبعد ممارسة الرياضة في رمضان؟
1/قبل ممارسة الرياضة (إذا كنت تتمرن قبل الإفطار):
بما أنك ستكون صائمًا، فلن يكون هناك طعام قبل التمرين، لذا تأكد من أن وجبة السحور تحتوي على:
- كربوهيدرات معقدة: الشوفان، الخبز الأسمر، الأرز البني لتوفير طاقة تدوم طويلاً.
- بروتين: البيض، الزبادي، الفول لدعم العضلات.
- دهون صحية: المكسرات، الأفوكادو للحفاظ على الشبع.
- ماء بكمية كافية أو مشروبات غنية بالسوائل: الحليب أو العصائر الطبيعية للترطيب.
2/بعد ممارسة الرياضة (الإفطار أو بعد التمرين الليلي):
مباشرة بعد التمرين (إن كنت تتمرن بعد الإفطار):
- تمر وماء لتعويض السكريات والسوائل بسرعة.
- مشروب بروتيني مثل الحليب مع التمر أو عصير الفواكه مع بروتين لدعم العضلات.
الوجبة الرئيسية بعد التمرين:
- مصدر بروتين عالي الجودة مثل الدجاج، السمك، اللحم، البيض، البقوليات لإعادة بناء العضلات.
- كربوهيدرات معقدة مثل الأرز البني، البطاطا، الكينوا لاستعادة الطاقة.
- خضروات للحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية.
- دهون صحية مثل زيت الزيتون، المكسرات لدعم امتصاص العناصر الغذائية.
- ماء أو مشروبات مرطبة لتعويض السوائل المفقودة.
وجبة السحور (إذا كنت تتمرن قبل الإفطار):
- يجب أن تكون غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة للحفاظ على طاقتك خلال اليوم.
- تجنب الأطعمة المالحة والمقلية لتجنب العطش أثناء الصيام.
ما هي أفضل رياضة للصائم؟
أفضل رياضة للصائم في رمضان تعتمد على الهدف من التمارين والحالة البدنية، ولكن بشكل عام، الرياضات التي تناسب الصيام هي:
1) المشي أو الجري الخفيف:
- مثالي لتحفيز الدورة الدموية وحرق الدهون.
- يمكن ممارسته قبل الإفطار بساعة أو بعد الإفطار بساعتين.
2) تمارين التمدد واليوغا:
- تساعد على تحسين المرونة والاسترخاء.
- مناسبة قبل الإفطار أو بعد التراويح.
3) تمارين المقاومة الخفيفة (وزن الجسم أو أوزان خفيفة):
- تحافظ على الكتلة العضلية دون إجهاد.
- يمكن أداؤها قبل الإفطار بساعة أو بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث.
4) تمارين الكارديو الخفيفة (مثل ركوب الدراجة أو القفز الخفيف بالحبل):
- تحرق السعرات دون استنزاف الطاقة بسرعة.
- يفضل ممارستها بعد الإفطار لتجنب الجفاف.
5) السباحة (لكن بدون إجهاد شديد لتجنب العطش):
- تبرد الجسم وتقلل الشعور بالإرهاق.
- مناسبة بعد الإفطار لضمان الترطيب الكافي.
الخلاصة:
إذا كنت تريد الحفاظ على اللياقة وخسارة الوزن، فالمشي وتمارين الكارديو الخفيفة قبل الإفطار خيار جيد. أما إذا كنت تسعى للحفاظ على العضلات، فتمارين المقاومة بعد الإفطار هي الأفضل.
مع تمنياتنا لكم بحياة افضل